Комплексните въглехидрати, въглехидрати в храната

Въглехидрати - широк клас от органични съединения, които се намират в клетките на всички живи организми. Тези органични съединения, съставени от въглерод, водород и кислород, и функцията на тялото като източник на енергия. Въглехидрати за тялото ни - най-ефективния източник на енергия. Един грам въглехидрати осигурява на организма с четири Kcal чиста енергия.

Голям клас на въглехидрати, в зависимост от структурата на молекулите обикновено се разделят на два вида - прости и сложни. Простите въглехидрати - монозахариди, които учените са преброени около двеста. Комплекс - молекула, полизахарид, който се състои от няколко, понякога стотици вериги на моно- и дизахариди. Разликата в структурата на молекулите е довело до огромна разлика в свойствата на въглехидрати.

Комплексните въглехидрати се считат за най-полезни за здравето, стига се снабдява с енергия, без да причинява резки скокове в нивата на кръвната захар и, като правило, в умерени количества не води до увеличаване на теглото - бичът на съвременния човек, отровен монозахарид диета.

Комплексните въглехидрати - нишесте, целулоза и гликоген.

Нишесте съдържа дълговерижни полизахариди. Това е - един от най-често срещаните видове сложни въглехидрати. Нишесте, което представлява 80% от всички въглехидрати, които са в човешкото хранене. Хляб, зърнени храни, тестени изделия, зърнени храни, бобови растения и картофи, банани съдържат нишесте в количества значително.

100 грама ръж и пшенично брашно съдържа до 65% нишесте, грис, ориз и пшеница зърнени култури - около 70% в ечемик и елда шрот - 65%, в овес - 55%. Бобовите растения, като боб и грах съдържат около 15% нишесте, паста, направена от твърда пшеница - 65%. Картофите съдържат около 25% нишесте, в зелен грах - около 4. С други зеленчуци съдържание на нишесте леко. Например, зеле, домати, моркови и не съдържат повече от половината от процента на нишесте.

Нишесте, да попадне в тялото много бавно разбивка до глюкоза. Скоростта на абсорбция зависи, наред с другото, от който източник влезе нишесте. Хранително нишесте още малко "скорост", например, грис или ориз. Нишесте зърна от просо или ръжен хляб се абсорбират по-бавно и, следователно, по-бавно повишава нивото на кръвната захар. Той намалява степента на абсорбция на предварителните печене зърнени култури.

Нишестето се среща в чиста форма, в тези съдове, в които се добавя нишесте - в желе, например.

Fiber - не скорбяла полизахарид, който по хранене наричат ​​по-предпочитан източник на сложни въглехидрати, в случай на въпрос на необходимостта от намаляване на теглото, или най-малкото се предотврати настоящото увеличение.

Целулозата не се смила за разлика от нишестени въглехидрати са устойчиви на храносмилателни ензими. И в това е основното предимство на фибри.

Оптични е разтворим и неразтворим във вода. Водоразтворими влакна имат храносмилателната забавящо действие, забавят процеса на абсорбция на глюкоза и съответно намалява скоростта на повишаване на нивата на кръвната захар. Също разтворими фибри ускорява жлъчни киселини, които образуват холестерол, което води до намаляване на холестерола. Пектин - Разтворим въглехидрати се съдържат, например, ябълки, тиква, сушени кайсии.

Неразтворими фибри, напротив, всичко ускорява храносмилателните процеси, ускорява метаболитните процеси на разпадни продукти, но в същото време като всяко влакно забавя абсорбцията на глюкоза в кръвта. Чрез неразтворими фибри включват целулоза и лигнин.

Диетичните фибри намаляват холестерола с ниска плътност, като по този начин намалява риска от атеросклероза и свързаната с него броя на сърдечно-съдови заболявания: хипертония, инфаркт и инсулт. Хранене влакна намалява риска от развитие на рак на долната червата, като влакно предотвратява развитието на застой в ректума, за стимулиране на перисталтиката.

Диетичните фибри и помага диабет втори тип. Пектините, намаляване на скоростта на резорбция на глюкоза, не предвиждат рязко покачване на нивото на кръвната захар. Използването на фибри е превантивна мярка срещу развитието на диабет тип II.

Гликоген - комплекс въглехидрат, състоящ се от дълги вериги от глюкозни молекули. Гликогенът се формира и се натрупва в черния дроб и мускулите. Всичко нашето тяло съдържа от 100 до 130 грама на гликоген. Разликата зависи от размера на мускулна маса: колкото по-високо е то, толкова по-високо съдържанието на гликоген.

Видео: Комплексните въглехидрати - енергия за мускулна маса, преглед на продукти, за да помогнем на начинаещите

След обедното хранене започва да тече в кръвта. Част от глюкозата се изразходва веднага като източник на енергия. Частта, която тялото не е изчерпана наведнъж депозиран в черния дроб. Когато тялото се нуждае от допълнителна енергия, то "отпечатъци" на резервите на гликоген, се разпада и осигурява на организма с необходимите energiey.Takaya нужда може да възникне при изпълнение, интензивна тренировка. Освен това, тялото започва да разграждат мазнините от мастните депа само след изтече на гликоген в черния дроб и мускулите. Това обикновено се случва, само след един час интензивно обучение, процесът на разделяне на мазнини се съхраняват и след тренировка. Ето защо е важно да не се консумират въглехидрати веднага след тренировка - изтощената тялото ще прекарат това, което вече закъснява.

Нормата на въглехидратите в храната

Много съвременни диети, насочени към намаляване на теглото, като предлага са намалили консумацията на въглехидрати в организма. От гледна точка на загуба на тегло е оправдано - свеждане до минимум приема на енергия ще доведе до факта, че тялото ще бъдат принудени да прекарат резерви. Би било хубаво, ако в този случай, тялото започва да се разграждат мазнините и въглехидрати диета без нормално, бихме могли да се постигне перфектна фигура.

На практика, минимизиране на въглехидрати - не е безвредно средство. Въглехидратите са въвлечени в много метаболитни процеси, включително протеин предпазва тъкан. Когато енергията глад тялото ще започне да се извлече енергия не само от мастните депа, и по-специално, на протеина, намаляване на мускулната маса. Загуба на тегло няма да се случи за сметка на мазнините в тялото, но за сметка на мускулите, което е не само красива, но и опасно за вашето здраве.

Въглехидратите трябва да са на масата. Медицински препоръка - 2 грама фибри на 1 кг телесно тегло. И не очаквайте да бъдат изложени на собственото си тегло, както и на идеала, в случай на човек с наднормено тегло. Това означава, че 100 кг жената тенденция към тегло 70 кг на ден трябва да консумират не повече от 140 г въглехидрати, 80% от които трябва да се появи в сложни въглехидрати. Голямата част от тази сума не се препоръчва да се яде. Допълнителната енергия, която тялото не е в състояние да използват, за да върви zapasy.Minimum - 50 грама въглехидрати на ден. По-малко количество въглехидрати в храната е опасно за здравето.

Въглехидратите в храните

Производителите на храни показват енергия състав на опаковката. Тези данни могат да бъдат справка, колко е ял в деня на въглехидрати, без да бъде разделен на прости и сложни. хранително-вкусовата промишленост може да промени съдържанието на въглехидрати.

Видео: въглехидрати в нашата диета

Повечето сложни въглехидрати (фибри), намиращи се в трици. В 100 г пшенични трици - 43 грама чист мазнини. Високо съдържание на фибри (пектини) в сушени плодове. 100 грама сушени кайсии съдържа 18 грама фибри, сухи ябълки - 14 грама, стафиди - 8 грама. Ръж хляб от пшенично брашно (100 г) съдържа около 8 грама фибри, 100 г овесена каша ечемик - 2.5 грама мазнини, 100 грама ядки - 4 грама фибри в брюкселско зеле (100 g) - 4,2 грама фибри в пържени гъби - 6.8 грама, варени грах - 4.8 грама варено цвекло - 3 грама.